Dieta na masę mięśniową – co jeść?

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga zarówno odpowiedniego treningu, jak i właściwej diety. Dzięki temu szybciej dostrzeżesz wymarzone efekty i będziesz cieszyć się idealną sylwetką. Z czego powinna składać się dieta na masę mięśniową? Jak komponować prawidłowo zbilansowane posiłki na budowę mięśni? Sprawdźmy to!

Jak prawidłowo komponować dietę na masę mięśniową?

Podstawą diety na masę mięśniową jest odpowiednia ilość kalorii. Pamiętaj o tym, żeby spożywać większą ilość energii, niż spalasz. Dlatego zacznij od obliczenia dobowego zapotrzebowania kalorycznego i uwzględnij nadwyżkę kaloryczną w wysokości ok. 300-500 kcal dziennie.

Ważne jest również zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników. Jeśli masz problem z samodzielnym dopasowaniem ilości białka, węglowodanów czy też tłuszczów, to pomocny może być catering dietetyczny np. ze strony: https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/srem/. W tym przypadku na każdym opakowaniu masz zapisaną dokładną liczbę makroskładników, więc łatwiejsze będzie kontrolowanie proporcji w diety na masę mięśniową. Chcesz samodzielnie komponować posiłki? Zatem kieruj się poniższymi proporcjami:

• białko – ok. 1,6-2,2 g na kg masy ciała;
• węglowodany – 4-7 g na kg masy ciała; warto zwiększać lub zmniejszać ilość węglowodanów w zależności od poziomu intensywności treningu;
• tłuszcze – 20-35% całkowitej dziennej podaży kalorii.

Co jeść na diecie na masę mięśniową?

Istnieje kilka najważniejszych produktów, których nie może zabraknąć w Twojej diecie, gdy chcesz zbudować masę mięśniową. Sprawdź, co jeść, żeby móc cieszyć się wymarzoną sylwetką.

Białko

Białko to kluczowy element podczas budowy masy mięśniowej, ponieważ dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Możesz sięgnąć po różne źródła białka – pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Oto kilka najlepszych źródeł białka:

• kurczak – dobre źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu;
• łosoś – zawiera tłuszcze omega-3, które przyspieszają regenerację mięśni;
• jaja – pełnowartościowe źródło białka i witamin np. B12;
• ciecierzyca – dobre źródło roślinnego białka, jest też bogata w błonnik pokarmowy.

Węglowodany

Cateringi dietetyczne np. te dostępne na stronie: https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/gniezno/ zwracają uwagę na wykorzystanie odpowiednich węglowodanów w diecie na masę mięśniową. Ma to znaczenie, ponieważ węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu (jeśli nie jesteś na diecie ketogenicznej). Po jakie produkty warto sięgać? Oto kilka przykładów:

• płatki owsiane górskie – to źródło węglowodanów złożonych i błonnika;
• banany – dobre źródło energii i potasu; wspomagają regenerację mięśni;
• szpinak – bogaty w witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia mięśni.

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze to kolejny istotny element diety podczas budowy masy mięśniowej. Poza tym wspiera produkcję hormonów np. testosteronu. Warto sięgać po:

• oliwę z oliwek – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
• awokado – dobre źródło zdrowych tłuszczów, witaminy E i K;
• orzechy i nasiona – źródło tłuszczów omega-3 i omega-6 oraz białka.