Zespół opóźnionego bólu mięśniowego – wszyscy znamy go potocznie pod nazwą „zakwasy”. Z tego względu często zjawisko zakwasów mylone jest z gromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach. Tak naprawdę jednak nie jest to bezpośrednią przyczyną bólu w mięśniach. Dowiedz się, skąd się biorą zakwasy i co robić, aby zmniejszyć ból po treningu!
Wbrew pozorom nie każdy trening musi kończyć się zakwasami. Jeśli odpowiednio się przygotujesz, możesz ich całkowicie uniknąć lub znacznie zminimalizować. Oto kilka praktycznych wskazówek.
Nie zaczynaj od razu od podnoszenia ciężarów. Rozgrzej mięśnie przed treningiem, na przykład wykonując ćwiczenia typu cardio. Dynamiczny marsz, podskoki czy wymachy mogą skutecznie zapobiegać powstawaniu zakwasów.
Chcesz od razu zacząć od podnoszenia najcięższych ciężarków? To prosta droga do mikrouszkodzeń mięśni, które kończą się bolesnymi zakwasami. Zwiększaj obciążenie stopniowo, a nowy plan treningowy wprowadzaj powoli – tak, aby organizm zdążył się przyzwyczaić do nowych ćwiczeń.
Podczas wysiłku, mięśnie zmieniają swoją długość i budowę. Odpowiedni stretching po treningu pomoże przywrócić ich pierwotną formę i zmniejszyć napięcie, a to zminimalizuje także wystąpienie zakwasów.
Dodatkowym sposobem zapobiegania zakwasom będzie odpowiednia suplementacja. Preparaty takie jak Trec Creatine Monohydrate, czyli monohydrat kreatyny, pomagają zmniejszyć nasilenie uszkodzeń mięśniowych będących przyczyną bólu. Kreatynę często stosują zarówno osoby wykonujące sporty wytrzymałościowe, jak i te, które chcą po prostu przyspieszyć regenerację mięśni po treningu na siłowni.
Sama rozgrzewka i rozciąganie to tylko część dbania o zdrowy przebieg każdego treningu. Nie można zapominać też o innych czynnikach. Kluczowe jest przede wszystkim nawodnienie. Woda jest niezbędna dla regeneracji mięśni. Pij ją nie tylko w trakcie treningu, ale przez cały dzień – często, małymi porcjami.
A co z dietą? Mięśnie kochają białko, dlatego zadbaj o jego odpowiednią podaż w diecie. Możesz dodatkowo uzupełnić jadłospis o odżywki białkowe. Zapewnij organizmowi również kwasy tłuszczowe omega oraz antyoksydanty. Wspomniana powyżej kreatyna będzie dodatkowym wsparciem zarówno w trakcie, jak i po intensywnym treningu.
Zastosowałeś rozgrzewkę, stretching i suplementację, a zakwasy i tak się pojawiły? To może się zdarzyć. W takim wypadku możesz wypróbować skuteczne metody minimalizowania bólu mięśni, takie jak:
Wiesz już, jak ćwiczyć i co robić, gdy pojawi się ból po treningu? W takim razie życzymy jak najwięcej udanych sesji bez zakwasów!
