Praca zmianowa a pory posiłków, co zrobić, gdy doba się przesuwa

Przy pracy zmianowej pory posiłków najlepiej liczyć od własnej pobudki, a nie od godzin na zegarze. Osoba wstająca o 18.00 zjada wtedy śniadanie wieczorem, a obiad w środku nocy. Stała odległość między posiłkami, około trzech do czterech godzin, daje organizmowi przewidywalny rytm nawet wtedy, gdy rytm dnia jest odwrócony.

Problem dotyczy kierowców, personelu medycznego, pracowników produkcji, ochrony i logistyki. Te grupy przez kilka dni z rzędu żyją w innej dobie niż reszta domowników. Największą trudnością rzadko bywa sama wiedza o zdrowym jedzeniu. Kłopot polega na tym, że o trzeciej w nocy dostępny jest automat z batonami, a nie ciepły posiłek.

Dlaczego ten sam posiłek działa inaczej w nocy

Organizm nie traktuje wszystkich godzin jednakowo. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) praca nocna zaburzająca rytm okołodobowy należy do grupy 2A. Są to czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi, a ocenę tę agencja podtrzymała w monografii z 2020 roku. To ocena dotycząca pracy nocnej jako takiej, nie diety, ale dobrze tłumaczy, dlaczego przy tym trybie warto pilnować rzeczy, które da się kontrolować.

Pory jedzenia należą do tej kontrolowalnej części. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w stanowisku naukowym z 2017 roku o porach i częstości posiłków wskazuje, że rozłożenie jedzenia w dobie wiąże się z profilem metabolicznym. Ten sam posiłek zjedzony w porze przeznaczonej na sen wypada u wielu osób gorzej niż zjedzony w dzień. Tolerancja glukozy zwykle spada nocą, więc duża porcja węglowodanów prostych o czwartej nad ranem obciąża organizm mocniej niż o czwartej po południu.

W praktyce nocna zmiana nie wymaga innego jedzenia niż dzienna, ale wymaga innego rozłożenia porcji. Najcięższy posiłek lepiej przesunąć na początek zmiany, a nie na jej środek.

Punktem odniesienia jest pobudka, nie godzina na zegarze

Najprostsza metoda planowania polega na potraktowaniu momentu wstania jako godziny zero. Pierwszy posiłek przypada w ciągu godziny lub dwóch po przebudzeniu, kolejne co trzy do czterech godzin. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje właśnie taką regularność, czyli kilka posiłków dziennie w stałych odstępach, i ta zasada nie zmienia się przy pracy nocnej. Zmienia się wyłącznie to, o której godzinie wypada pierwszy z nich.

Przy trzech różnych zmianach ta sama zasada wygląda następująco.

Przy zmianie nocnej ostatni posiłek przed snem porannym powinien być lżejszy niż typowa kolacja. Obfite jedzenie tuż przed położeniem się utrudnia zasypianie u wielu osób, a sen po nocnej zmianie i tak bywa krótszy oraz płytszy niż sen nocny.

Co jeść w środku zmiany, żeby nie zasnąć nad biurkiem

Posiłek w połowie nocnej zmiany ma jedno zadanie, czyli utrzymać uwagę bez wywołania senności. Duża porcja tłustego jedzenia albo słodki zestaw z automatu działają odwrotnie, ponieważ po krótkim pobudzeniu przychodzi spadek energii. Sprawdza się porcja umiarkowana, z białkiem i warzywami oraz z węglowodanami złożonymi zamiast prostych.

• Porcja białka w każdym posiłku, na przykład jajka, ryba, drób, twaróg lub rośliny strączkowe.

• Węglowodany złożone zamiast słodyczy, czyli kasze, pieczywo pełnoziarniste i warzywa skrobiowe.

• Warzywa w każdym z głównych posiłków, także tych zjadanych w nocy.

• Ostatnia kawa nie później niż kilka godzin przed planowanym snem, ponieważ kofeina działa dłużej, niż podpowiada subiektywne odczucie.

• Woda w zasięgu ręki przez całą zmianę, bo w ogrzewanych halach i autach odwodnienie łatwo pomylić z sennością.

Do tego dochodzi jeden posiłek awaryjny na sytuację, w której zmiana się przedłuża. Głód po czternastu godzinach pracy zwykle kończy się przypadkowym jedzeniem, a nie świadomym wyborem.

Gotowe posiłki jako sposób na brak decyzji o trzeciej w nocy

Przy pracy zmianowej najbardziej liczy się nie sam skład zestawu, tylko to, że nikt nie musi decydować o jedzeniu w najgorszym możliwym momencie. Posiłki są zaplanowane wcześniej, opisane i podzielone na porcje, więc kolejność jedzenia można dopasować do własnej doby, a nie do nazw na opakowaniach. Zestaw opisany jako obiad można spokojnie zjeść o pierwszej w nocy.

Do tego trybu dobrze pasuje logistyka nocnych dostaw. Wrocławski TIM Catering dowozi zestawy w oknie od 18.00 do 7.30, własną flotą aut chłodni, przez sześć dni w tygodniu, przy czym z piątku na sobotę przyjeżdżają dwie diety, na sobotę i na niedzielę. Konkretnej godziny w tym oknie nikt nie obiecuje z góry, natomiast sam zakres oznacza, że paczka czeka na osobę wracającą nad ranem, a nie odwrotnie. Liczba posiłków w zestawie wynika z wybranej diety i nie jest osobnym ustawieniem. Zmianowy rozkład zaczyna się więc od wyboru diety, nie od liczby pojemników.

Osoba pracująca w rotacji powinna jeszcze przed zamówieniem sprawdzić, czy ma gdzie przechowywać zestaw przez całą zmianę. Lodówka socjalna w pracy albo torba termiczna rozwiązują ten problem prościej niż zmiana diety.

Tydzień z rotacją, czyli doba przesuwa się dwa razy

Najtrudniejszy nie jest stały tryb nocny, tylko rotacja, w której po dwóch nocach przychodzi dzień wolny, a zaraz potem ranna zmiana. Organizm dostaje wtedy trzy różne doby w ciągu jednego tygodnia. Przy takim grafiku pomaga utrzymanie jednego stałego punktu, najczęściej pierwszego posiłku po pobudce, i przesuwanie reszty wokół niego.

W dniu wolnym po nocce sen podzielony na dwie części bywa łatwiejszy do pogodzenia z życiem rodzinnym niż jedna długa drzemka do wieczora. Pierwsza część zaraz po powrocie, druga późnym popołudniem, a między nimi normalny posiłek z domownikami. Taki układ nie odtwarza pełnego rytmu dobowego, ale ogranicza jedzenie w środku nocy do dni, w których zmiana naprawdę trwa.

Osoby, które przy tym trybie zauważają u siebie przyrost masy ciała, zgagę albo problemy ze snem utrzymujące się tygodniami, powinny skonsultować to indywidualnie. Bezpłatne konsultacje bywają częścią oferty cateringów z dietą pudełkową. W TIM Catering prowadzą je dietetyczki kliniczne, mailowo oraz pod telefonem czynnym od poniedziałku do piątku w godzinach od 12.00 do 15.00.

Trzy błędy, które najczęściej psują zmianowy rozkład

Większość kłopotów bierze się nie z pojedynczych produktów, lecz z powtarzanego schematu. Najczęściej wracają trzy wzorce.

1. Zjedzenie całej dziennej porcji po zmianie. Osoba, która przez noc piła tylko kawę, wraca rano głodna i zjada w godzinę tyle, ile powinna rozłożyć na cały dzień. Sen po takim posiłku jest płytszy, a wieczorem wraca ten sam głód.

2. Traktowanie kawy jak posiłku. Kofeina maskuje zmęczenie, ale nie dostarcza energii. Po kilku godzinach spadek koncentracji jest zwykle głębszy niż przed jej wypiciem.

3. Zmiana rytmu w każdy weekend. Powrót do trybu dziennego na dwa dni i ponowne odwrócenie doby w poniedziałek daje efekt podobny do podróży między strefami czasowymi. Przy stałych nockach łagodniejsze bywa utrzymanie zbliżonych pór jedzenia także w dni wolne.

Naprawa zwykle zaczyna się od jednego elementu, czyli od pierwszego posiłku po pobudce. Od niego układa się reszta doby.

Granice tego, co da się poprawić jedzeniem

Rozsądny rozkład posiłków poprawia samopoczucie w trakcie zmiany i ułatwia utrzymanie masy ciała, natomiast nie unieważnia samego zaburzenia rytmu okołodobowego. Ocena IARC dotyczy pracy nocnej niezależnie od sposobu odżywiania, więc żaden jadłospis nie jest tu przeciwwagą dla braku snu. Higiena snu, ograniczenie ostrego światła po zmianie i stały grafik tam, gdzie pracodawca daje wybór, robią dla zdrowia więcej niż drobne korekty w menu.

Dieta pozostaje jednak tą częścią układanki, na którą pracownik ma wpływ każdego dnia. Na początek wystarczą trzy stałe elementy, czyli pierwszy posiłek krótko po pobudce, odstępy od trzech do czterech godzin oraz lżejszy posiłek przed snem. Resztę dopasowuje się już do własnego grafiku.

Artykuł sponsorowany